Schlaf: 8 Lebensmittel, die dir helfen, bis zum Morgen gut zu schlafen


Einige Lebensmittel enthalten Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die auf die gleiche Weise wie Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel wirken können, jedoch auf natürliche Weise. Einige Lebensmittel können Ihnen helfen, „wie ein toter Bär“ zu schlafen oder im Gegenteil Schlaflosigkeit zu verursachen.

Lebensmittel, die uns helfen, nachts zu schlafen, können die Produktion und Freisetzung bestimmter Chemikalien im menschlichen Gehirn anregen. Sie können auch bei bestimmten Grunderkrankungen helfen, die den Schlaf stören können. Umgekehrt stören Nahrungsmittel, die uns wach halten, oft unseren normalen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Arten von Lebensmitteln, die den Schlaf fördern

Lebensmittel reich an Kalzium helfen, die Melatoninproduktion zu steigern. Melatonin ist ein Hormon, das von den endokrinen Drüsen und der Zirbeldrüse produziert wird, die am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt sind. Es wird nachts freigesetzt und hilft, die Gehirnaktivität zu reduzieren und den Schlaf zu fördern. Calcium ist auch reich an Tryptophan, einer der 8 essentiellen Aminosäuren, die der Körper für die Proteinverarbeitung und -synthese benötigt – die Produktion von Serotonin. Zu den kalziumhaltigen Lebensmitteln gehören:

  • Milchprodukte
  • Mandel
  • Spinat
  • Kohl
  • Feigen.

Magnesiumreiche Lebensmittel.

Magnesium ist ein weiterer Nährstoff, der den Schlaf verbessert. Gesundheitsexperten erklären, dass der Calciumspiegel nicht erhöht werden sollte, ohne gleichzeitig den Magnesiumspiegel zu erhöhen. Wie Ärzte erklären, können hohe Kalziumspiegel ohne Kalzium Steine ​​in verschiedenen Organen des Körpers bilden. Magnesiummangel verursacht das Restless-Legs-Syndrom und Muskelkrämpfe, und diese unwillkürlichen Bewegungen können den Schlaf stören und zu Schlaflosigkeit führen. Daher können Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, helfen, einen Magnesiummangel zu reduzieren.

Magnesium verlängert nicht nur die Schlafdauer, sondern erhöht auch die Wirksamkeit bereits bei Säuglingen. Folgende Lebensmittel enthalten Magnesium:

  • Grünes, blättriges Gemüse.
  • brauner Reis
  • Weizenkleie.
  • Mandel.
  • Cashewnüsse.
  • Kürbissamen.
  • Sonnenblumenkerne.

Lebensmittel mit L-Tryptophan: Es ist eine der neun essentiellen Aminosäuren, die die Bausteine ​​von Proteinen sind. Es ist zu beachten, dass der menschliche Körper es nicht selbst synthetisieren kann, daher muss es mit der Nahrung eingenommen werden. Der Hauptmechanismus, durch den Tryptophan den Schlaf verbessert, beinhaltet die Produktion von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Stimmung verbessert. Daher kann es den Schlaf fördern und Depressionen beseitigen.

Tryptophanhaltige Lebensmittel sind wie folgt:

  • Eier.
  • Meeresfrüchte.
  • Huhn.
  • Putenfleisch.
  • Tofu-Käse.
  • Käse im Sortiment.
  • Linsen und Bohnen.
  • Saatgut.
  • Herkules.
  • brauner Reis
  • Schokolade.
  • Komplexe Kohlenhydrate, die häufig einfache Kohlenhydrate ersetzen und den Schlaf verbessern.

Es ist bekannt, dass Low-Carb-Lebensmittel verursachen Schlaflosigkeit. Komplexe Kohlenhydrate hingegen fördern den Schlaf. Nahrungsquellen für komplexe Kohlenhydrate, die zur Verbesserung des Schlafs empfohlen werden, umfassen Vollkornprodukte und Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate enthalten Tryptophan, das dafür bekannt ist, den Schlaf zu fördern. Deshalb kannst du kurz vor dem Schlafengehen Vollkorntoast oder Müsli essen, das macht satt und fördert einen erholsamen Schlaf.

Vorschau

B-Vitamine: Diese Vitamine können die Stimmung verbessern, Angstzustände reduzieren und den Schlaf verbessern, indem sie die Aktivität von Serotonin, Dopamin, GABA (γ-Aminobuttersäure) und Melatonin stimulieren.

Wie B-Vitamine beim Schlafen helfen

Thiamin: Sein Mangel verursacht oft Magnesiummangel. Außerdem wird Thiamin für die Produktion von GABA, dem wichtigsten schlaffördernden Neurotransmitter, im Gehirn benötigt. Es wurde jedoch gezeigt, dass hohe Dosen von Thiamin Schlaflosigkeit verursachen.

Niacin: Linderung von Depressions- und Angstsymptomen, zwei häufige Ursachen von Schlaflosigkeit.

Pyridoxin: an der Synthese von Serotonin, Dopamin, GABA und Melatonin beteiligt.

Folsäure: Sein Mangel verursacht Depressionen, kognitive Beeinträchtigungen, Anämie und das Restless-Legs-Syndrom, das Schlaflosigkeit verursachen kann. Daher kann Folsäure helfen, einige der Ursachen von Schlaflosigkeit zu lindern.

Cobalamin: Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels ähneln denen eines Folsäuremangels. Zudem zeigen Studien, dass Vitamin B12 den Schlaf-Wach-Rhythmus verbessern kann.

Lebensmittel mit B-Vitaminen:

  • Leber
  • Nieren
  • Rindfleisch
  • Hausvogel
  • Fischkaviar
  • Blattgemüse
  • Hefe
  • Weizenmehl
  • brauner Reis
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorn
  • Nüsse
  • Saatgut
  • Meeresfrüchte.

Vorschau

8 Lebensmittel, die den Schlaf fördern

1. Banane. Es enthält alle schlaffördernden Nährstoffe, da es eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Magnesium und Tryptophan ist.

2. Kirsche. Es ist eine gute Quelle für viele schlaffördernde Nährstoffe. Dazu gehören B-Vitamine, Magnesium und Kalium. Die interessanteste schlaffördernde Verbindung in Kirschen ist jedoch Melatonin.

3. Trauben. Es bietet die gleichen Vorteile wie Kirsche. Es ist reich an Antioxidantien sowie B-Vitaminen, Kalzium, Kalium und Magnesium und enthält auch Melatonin.

4. Haferflocken. Es ist eine gute Quelle für gesättigte komplexe Kohlenhydrate. Es ist eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium und Kalium, die helfen, den Körper zu entspannen und den Schlaf zu erleichtern.

5. Vollkornprodukte: Sie haben die gleichen Vorteile wie Haferflocken. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die die Bioverfügbarkeit von Tryptophan erhöhen können.

6. Mandeln und Walnüsse gehören zu den schlaffördernden Lebensmitteln. Mandeln sind reich an B-Vitaminen und enthalten Kalzium, Eisen, Zink, Kalium und Magnesium, die helfen, die Gehirnaktivität zu regulieren und die Muskeln zu entspannen, indem sie die Sekretion von Verbindungen wie Melatonin erhöhen. Mandeln enthalten 14 Aminosäuren, darunter Tryptophan, das für die Synthese von Serotonin und Melatonin verwendet wird. Schließlich regulieren sie den Blutzuckerspiegel.

7. Truthahn: eine Quelle von B-Vitaminen, Kalzium, Magnesium und Kalium, enthält Tryptophan.

8. Entkoffeinierter Tee. Tees wie Kamille und grüner Tee sind für ihre gesundheitlichen Vorteile und beruhigenden Wirkungen bekannt.



Source link