So ernähren Sie sich gesund, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben

Was auch immer der Grund sein mag, der Alltag lässt uns oft wenig Zeit (oder Energie!), um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Fast alle von uns haben mit den besten Absichten angefangen: gesunde Rezepte aufschreiben, frische Lebensmittel kaufen und den Schnellkochtopf aus der hinteren Ecke holen. Doch dann passiert etwas. Ein dringender Job, ein wichtiger Anruf oder etwas, das die Kinder brauchen, kann uns manchmal die Zeit nehmen, die wir brauchen, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Deshalb bestellen wir etwas „von außen“, was bei uns Blähungen/Sodbrennen verursacht und… bedauern, dass wir keine Zeit hatten, es zu Hause selbst zu kochen.

Sie haben Recht, wenn Sie sich Sorgen machen. „Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Zucker kann zu Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck führen. Dies alles sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagt Dr. Isatu Isuk, Ernährungsberaterin am Johns Hopkins Hospital. Aber es gibt Möglichkeiten, sich ohne großen Zeitaufwand gesünder zu ernähren: Man kann sich buchstäblich unterwegs gesund ernähren.

Wie man sich gesund ernährt, wenn man keine Zeit hat. Restaurant-/Snack-Menüoptionen

Viele Restaurants bieten mittlerweile leichtere Gerichte auf ihrer Speisekarte an, oft mit Kalorienangabe. Bevor Sie Platz nehmen, werfen Sie einen kurzen Blick auf die Speisekarten von Restaurants online, um herauszufinden, welche die besten Optionen bieten. Dann beachten Sie bei der Bestellung diese Tipps:

• Essen Sie zunächst einen kleinen Salat oder eine Suppe auf Brühebasis. Es ist ein nahrhafter und sättigender Start in Ihre Mahlzeit, der Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
• Wählen Sie pflanzliche Lebensmittel, frittierten Fisch oder Hühnchen ohne Haut.
• Suchen Sie nach fettarmen Lebensmitteln. Wählen Sie Lebensmittel ohne Saucen.
• Bitten Sie darum, Beilagen wie Kartoffeln oder Reis durch Gemüse oder Salat zu ersetzen.
• In Restaurants können die Portionen sehr groß sein. Schauen Sie nach, ob kleinere Portionen verfügbar sind. Auf Anfrage bieten Restaurants oft „Hälften“ von Salaten oder Sandwiches an. Wenn nicht, bitten Sie sie, das Essen, das Sie auf dem Tisch liegen gelassen haben, aufzuheben (wenn Sie es vor sich liegen lassen, besteht eine gute Chance, dass Sie das Essen aufessen, das Sie übrig gelassen haben).
• Wenn Sie ein Dessert wünschen, wählen Sie frisches Obst oder Sorbet.

Beste Fast-Food-/Junk-Food-Optionen

Auswärts essen bedeutet nicht, dass man einen fettigen Cheeseburger und Pommes essen muss. Heutzutage gibt es viele gesündere Optionen. Viele Fast-Food-Restaurants integrieren auch das Kalorienzählen in ihre Speisekarten, sogar online.

Intelligentere Optionen für schnelle und einfache Mittagessen sind Orte, an denen Sie mehr Kontrolle darüber haben, was in Ihrer Bestellung enthalten ist. Im Sandwich-Laden ist es einfach, gesunde Veränderungen vorzunehmen, z. B. auf Mayonnaise zu verzichten, mehr Gemüse hinzuzufügen und sich für Vollkornbrot zu entscheiden. Auch Restaurants, die eine Salatbar, vegetarische Gerichte oder gegrilltes Fleisch und Gemüse anbieten, sind eine gute Wahl. Einige Hinweise:

• Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel (wie Pommes Frites, Zwiebelringe, paniertes Brathähnchen und Chicken Nuggets).
• Ein hautloses gegrilltes Hähnchenbrustsandwich enthält weniger gesättigte Fettsäuren als ein Hamburger.
• Nehmen Sie keine großen Portionen ein.
• Vermeiden Sie kalorienreiche Beilagen.
• Trinken Sie keine alkoholfreien Getränke (Säfte, Limonade). Wählen Sie Wasser.

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