Wie Sie wieder einschlafen, wenn Sie nachts aufwachen

Wenn Sie häufig mitten in der Nacht aufwachen, befolgen Sie den Rat eines Schlafspezialisten.

Wie Sie wissen, hilft ausreichend Schlaf dem menschlichen Körper, richtig zu funktionieren, und ist in drei Phasen unterteilt.

• Erste Stufe. Der sensible Schlaf sowie die geistige und motorische Aktivität werden von der Großhirnrinde gesteuert.
• Zweite Stufe (flach oder leicht, Traum). Die kortikale Aktivität wird unterdrückt, sodass Atemfrequenz, Herzfrequenz und Muskeltonus sinken.
• Die dritte Phase ist die „Rapid Eye Movement“ (REM – schnelle Augenbewegung), in der wir träumen. Vor dem Hintergrund eines nachlassenden Muskeltonus bleiben schnelle Bewegungen der Augäpfel bestehen.

Während der Nacht wechseln sich die Schlafphasen nacheinander ab. Laut Dr. Randolph Willis, medizinischer Direktor der Klinik Les Alpes, Es gibt viele Faktoren, die Ihnen den Einstieg in die erste Phase erschweren: „Möglicherweise haben Sie ein großes Abendessen gegessen, viel Wasser getrunken, sind gestresst oder haben ein organisches Ungleichgewicht. Möglicherweise stören Sie auch Lichter, das Schnarchen Ihres Partners oder Lärm draußen.“

Doch wie kann man sofort einschlafen, wenn man nachts aufwacht? Rat eines Somnologen:

1. Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und versuchen, wieder einzuschlafen, versuchen Sie es mit der 4-7-8-Methode, sagen Experten. Das heißt, vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden lang den Atem anhalten und acht Sekunden lang ausatmen. Diese Methode ist besonders vorteilhaft, da sie nicht nur dabei hilft, die Atmung zu fokussieren und angreifende Gedanken loszuwerden, sondern dem Körper auch dabei hilft, unerwünschtes Kohlendioxid aus dem unteren Teil der Lunge zu entfernen. Es senkt auch Ihre Herzfrequenz. Eine gute Herzfrequenz im Schlaf liegt zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute.

2. Methode des kurzen Nickerchens

Wenn Sie aufwachen und nicht wieder einschlafen können, versuchen Sie, sich in einen ruhigen Wachzustand zu versetzen (Powernap). Power – Energie und Nickerchen, Nickerchen – kurzer Schlaf, Nickerchen – kurzer Schlaf, hilft dabei, die Kraft wiederherzustellen und die negativen Auswirkungen von Schlafmangel zu reduzieren.

Versuchen Sie, sich zu konzentrieren, anstatt sich um den Schlaf zu sorgen im Urlaub mit geschlossenen Augen. Man geht davon aus, dass dieser Ansatz dabei helfen kann, Stress abzubauen. Die Augen für eine Weile zu schließen ist ein Weg das Gleichgewicht wiederherstellen zwischen sympathisches Nervensystem, was auftritt, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen, und Parasympathisches Nervensystem, das beim Ausruhen angeregt wird. Wenn dies immer noch nicht hilft und Sie sich Sorgen darüber machen, wie viel Schlaf Sie bekommen werden, können Sie sicher sein, dass selbst ein wenig Schlaf besser ist als gar kein Schlaf. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass ein 20-minütiges Nickerchen die Leistung verbessern kann, während bereits ein sechsminütiges Nickerchen das Gedächtnis verbessern kann.

3. Lächle, meditiere oder… singe

Auch wenn Sie sich im Wachzustand möglicherweise nicht besonders glücklich fühlen, Lächeln setzt Wohlfühlhormone freisowie Dopamin und Serotonin, die eine Schlüsselrolle beim Einschlafen spielen. Sie aktivieren auch das parasympathische Nervensystem des Körpers, was uns hilft, ruhig zu bleiben.

Ein anderer Ansatz ist Meditation. Sie liegen zum Beispiel im Bett, versuchen, jedes Ein- und Ausatmen bis vier zu zählen, entspannen dann die Muskeln Ihres Gesichts, Ihrer Schultern, Ellbogen, Ihres Beckenbereichs, Ihrer Handflächen, Ihrer Füße und schließlich Ihrer Fußsohlen. Versuchen Sie, sich beim mentalen Durchgehen all dieser Punkte nicht auf Ihre Gedanken, sondern auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

Eine andere, für Ihren Partner nicht so angenehme Art ist das Singen. Laut Experten ist Singen ein gutes Mittel zur Anregung Nervus vagus, das Signale zwischen Gehirn und Herz überträgt und durch den Kehlkopf verläuft. Ein erhöhter Vagustonus geht mit einer niedrigeren Herzfrequenz einher, die zum Einschlafen erforderlich ist. Wenn Sie nicht singen können, atmen Sie tief ein und machen Sie beim Ausatmen ein „mmmm“-Geräusch in Ihrer Kehle, ähnlich dem Summen einer Biene. Beachten Sie die Vibration, die durch dieses Geräusch entsteht. Diese Vibration hat auf den Vagusnerv die gleiche Wirkung wie Singen, d. h. sie senkt die Herzfrequenz.

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